¿Cómo hacer deporte después del embarazo?

Puedes venir a descubrir mis clases en mi sala de Alefit (Calle Aragón 416, Barcelona) donde se hacen una serie de clases que seguramente son de tu agrado: GAP, HIIT, hipopresivos e yoga. Si lo prefieres, también hago entreno personal para que aún estés más cómoda.

¡Os dije que hablaría de los ejercicios post parto, así que allá voy! Es recomendable dividir el ejercicio post-parto en fases con una dificultad/esfuerzo progresivo. Recuerda lo más importante que es recuperar la salud para luego llegar a una buena forma física (por supuesto, logrando una buena figura). A la hora de empezar a entrenar otra vez, debemos tener en cuenta si antes hemos sido muy activas y que intensidad teníamos.

El tiempo transcurrido desde el parto es independiente con las fases. Lo más importante es el tiempo transcurrido desde que empiezas la recuperación. Cada persona es diferente: sea que empieces en unas semanas después del parto o después de unos meses. Recomiendo ir por fases progresivas.

FASE 1 (entre 1 y 3 meses)
Esta fase se basa en realizar hipopresivos con los siguientes patrones:
CALENTAMIENTO: respiración abdominal supino X10, respiración diafragmática supino X10, activación transverso supino x10 contracciones 3»
PARTE PRINCIPAL:
– Activación transverso cuadrupedia 20′, bird dog x10 (cada lado) y cat camel (10 veces) – 3 series
– Dead Bug 1 pierna x10 (cada lado), low craw manteniendo 15 segundos y 90/90 movilidad x6 a cada lado – 3 series.
VUELTA A LA CAMA: respiración abdominal supino X15, respiración diafragmática supino X15

Sería recomendable fijarnos estos objetivos:
– Readaptación del suelo pélvico y transverso del abdomen.
– Reconectar suelo y transverso con el cerebro.
– Ajustar el patrón respiratorio.

FASE 2 (2 a 4 meses)
Antes de seguir por esta fase, debemos haber hecho la fase 1. Aquí ya se empiezan a realizar ejercicios de pilates.
CALENTAMIENTO: hipopresivos parecidos a la parte principal de la fase 1.
PARTE PRINCIPAL:
– Sentadillas a cajón x10, plancha isométrica rodillas 6×10» y push ups manos cajón x10 – 3 series.
– Puente glúteo x10, plancha lateral 6×10» (cada lado) y remo goma x10 – 3 series.
VUELTA  A LA CAMA:  respiración abdominal supino X15, respiración diafragmática supino X15

A partir de esta fase, enfocarse aún más en los hipopresivos y el trabajo de core ,para las que necesiten:
– Cerrar la diástasis.
– Mejorar la tensión de la línea alba.

FASE 3 (4 a 6 meses)
Es la última y más completa fase que nos ayudará a llegar en buena forma para poder seguir haciendo deporte. En esta fase es cuando recomiendo introducir también el cardio. A la hora de realizar esta fase deberías haber hecho las dos primeras fases de forma progresiva.
CALENTAMIENTO: puente de glúteo x10, plank to dog x10, ws bent over x10 y deadlift 1 pierna x8 (cada pierna).
PARTE PRINCIPAL:
– Sentadilla goblet x10, plancha running x20, lunge con peso x10 – 3 series
– Remo a una mano x10 (cada lado), plancha lateral con abducción cadera x10 y press plano a 1 mano x10 (cada lado) – 3 series
CARDIO: subir step x 5: 30» ejercicio y 30» descanso.
VUELTA A LA CAMA: Meditación durante 5 minutos.

Conseguiremos estos objetivos:
– Aumentar el nivel de condición física.
– Mejorar el porcentaje de masa muscular.
– Disminuir el porcentaje de grasa.
– Mejorar el nivel de fuerza.

Todos estos ejercicios son orientativos debido a que depende de cada persona y su background físico, como hemos dicho anteriormente. Siguiendo estas directrices podrás volverte a poner en forma en el plazo variable entre un año o año y medio. No tengas prisa y no pienses en el corto plazo : lo que más nos ayudará será un trabajo constante y persistente. En este caso, un ejercicio intenso no es la respuesta. ¿Buscas inmediatez o prefieres trabajar a largo plazo, con disciplina y persistencia?

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